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O cérebro faminto: superando os instintos que nos fazem comer demais

The Hungry Brain: Outsmarting the Instincts That Make Us Overeat
Por Stephan Guyenet Shizuka N. Aoki,
Avaliações: 29 | Classificação geral: Boa
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De um pesquisador em obesidade e neurociência com talento para contar histórias engraçadas e envolventes, The Hungry Brain usa a ciência de ponta para responder às perguntas: por que comemos demais e o que podemos fazer sobre isso? Ninguém quer comer demais. E certamente ninguém quer comer demais por anos, ficar acima do peso e acabar com um alto risco de diabetes ou doença cardíaca - ainda assim, dois terços

Avaliações

Comentário deixado em 05/18/2020
Stu Perritt

Absolutamente adorei! O Hungry Brain é uma lufada de ar fresco muito necessária, trazendo a ciência e a abordagem baseada em evidências para o gerenciamento de peso em um setor profundamente poluído por décadas de dogmatismo, meditação e pseudociência. Para todos vocês que conhecem o trabalho de Stephan em seu blog, o cérebro com fome coloca tudo em um só lugar. Minha coisa favorita sobre o livro é como Stephan divide interações muito complexas entre o comportamento alimentar e o cérebro de uma maneira simples e fácil de entender. The Hungry Brain é um livro que você pode recomendar a um amigo que pode estar lutando contra a perda de peso e que está perdido no mundo da dieta da moda. No geral, é altamente recomendável ler todos os profissionais de fitness e nutrição, treinadores, entusiastas da saúde e qualquer pessoa que deseje aprender mais sobre como o cérebro determina nossas escolhas alimentares.
Comentário deixado em 05/18/2020
Mendes Hufty

4.5 estrelas, arredondadas para 5 estrelas, porque eu quero que tantas pessoas leiam: nutricionistas, médicos de cuidados primários, pessoas que querem perder peso, pessoas que têm preconceito contra pessoas com sobrepeso, repórteres e muito mais!

O grande: toda a pesquisa que Guyenet explica cuidadosamente. Você já deve ter ouvido trechos dessas informações antes: "A privação do sono dificulta a perda de peso!" "O estresse aumenta a gordura da barriga!" Mas ler sobre isso em profundidade com todas as peças reunidas me ajudou a realmente entender a importância do sono, sentindo-me no controle, em vez de estressado e desamparado, e muito mais.

O duvidoso: Guyenet foi influenciado pelo pessoal da paleo - quando ele se afasta da pesquisa e compartilha suas opiniões que ficam claras e isso tornou Guyenet um pouco menos confiável para mim, embora eu ainda achasse que o livro era ótimo. Em vez disso, gostaria que ele tivesse lido sobre as Zonas Azuis - os lugares na terra onde as pessoas vivem vidas mais longas e saudáveis ​​- e refletido sobre esses estilos de vida antes de escrever este livro. Além disso, ele é fortemente a favor de comer carne (o que a maioria das pessoas nas Zonas Azuis comem - apesar de comerem a maior parte de suas calorias das plantas), mas quando se fala em ser magro, parece desequilibrado, sem mencionar que, em média, os vegetarianos são mais magros que a carne comedores e vegans ainda são mais magros. Para não dizer que acho que ele deveria promover uma dieta específica, mas desde que criou o Paleo, ele deveria olhar para o cenário geral.

Resumo

Os principais fatores que contribuem para o peso são: genética mais ambiente
1. Genética. É realmente péssimo para aqueles de nós que ganham peso com facilidade, mas acontece que a genética contribui com até 70% do quanto alguém pesa. Então, por que não vimos pessoas com sobrepeso em outros momentos da história? Porque a genética apenas contribui para o ganho de peso em certos ambientes - como nosso atual ambiente rico em calorias. (A genética determina o quanto somos suscetíveis às seguintes causas.)
2. Como os alimentos são gratificantes. Nosso cérebro considera os alimentos ricos em calorias os mais gratificantes. Quando esses alimentos estão por aí, tendemos a comê-los demais, porque nosso cérebro diz: "Calorias disponíveis! Hora de COMER!)
3. Como os alimentos são valiosos. A equação para o valor dos alimentos é mais ou menos assim: Recompensa - Esforço. Já aprendemos que altas calorias são altamente recompensadoras. A outra parte da equação é a dificuldade de obter esses alimentos. Para nossos cérebros, o fast food é muito valioso, porque é muito - alimentos com muito calorias e muito pouco esforço

Nosso corpo quer manter o mesmo peso. Existem dois sistemas que ajudam a fazer isso:

1. O lipostato que se baseia principalmente no hipotálamo. O lipostat tem um trabalho: garantir que você não perca nenhuma das suas valiosas salva-vidas, fertilidade garantindo gordura. (Isso pode nos parecer estranho agora, mas, quando desenvolvemos todos esses sistemas, era difícil obter calorias, gordura = BOM, SAUDÁVEL, FÉRTIL.) O lipostato garante que seus sistemas de energia fiquem em equilíbrio ao longo do tempo. Então, se você diminuir sua ingestão de calorias, isso fará com que você queira se mover menos e comer mais. Ah, obrigado, Lipostat. Por esse motivo, geralmente quanto mais pessoas perdem peso, mais famintos ficam. Até que, eventualmente, eles não consigam mais combater o lipostato e a tremenda fome e ganhem toda aquela gordura que salva vidas (da perspectiva do lipostato), e talvez um pouco mais. Lipostat para a vitória!
2. Também temos um sistema que "regula a ingestão de alimentos de refeição em refeição, fazendo-nos sentir cheios e reduzindo nosso desejo de continuar a comer depois que tivermos o suficiente". Este sistema está localizado principalmente no tronco cerebral e obtém informações do intestino.

Recapitulando: dois sistemas que regulam o quanto você se sente completo: o lipostato que está trabalhando para manter sua ingestão de energia e equilíbrio de gastos iguais ao longo do tempo (ou seja, mantenha a gordura adorável em você) e o tronco cerebral que regula a ingestão de energia refeição por refeição.

É aqui que entra a sua genética. Algumas pessoas - dado um ambiente de alto teor calórico - têm um lipostato que diz "Ohhhh calorias! Vamos colocar muita gordura nesse corpo e mantê-lo por aí. Seremos os mais férteis em toda a terra" ! " Enquanto os lipostatos de algumas pessoas dizem apenas: "Meh. Claramente, nossos genes sobreviveram por dezenas de milhares de anos. Nós continuaremos fazendo o que estamos fazendo e permaneceremos magros".
Como você pode ver, a maioria das pessoas evoluiu para absorver mais calorias quando as calorias estão disponíveis.

O que mais influencia o quanto comemos?
1. Durma. Quando não temos 7-9 (sim, Nove para algumas pessoas) horas de sono por noite, comemos cerca de 300 calorias a mais do que comeríamos. E lembre-se, nosso lipostato deseja manter nossos níveis praticamente iguais. Então, exceto pelos raros malucos genéticos (e digo isso com carinho), não vai querer perder essa gordura depois que a ganhar.
2. O sistema de resposta a ameaças. Guyenet descreve isso como "estresse" e recomenda diminuir o estresse. Mas na pesquisa que ele compartilha, ele mostra que é apenas o estresse incontrolável que nos faz comer demais. Eu acho que uma maneira mais clara de descrever esse fator seria: status. Na pesquisa que ele compartilhou, se temos um status baixo e somos criticados e criticados sem recurso, nos sentimos estressados ​​e ingerimos mais calorias do que de outra forma. Se temos muito o que fazer, mas podemos fazê-lo e nos sentimos empoderados, não comemos demais, mesmo que também sintamos "estresse".
(Claramente, precisamos de uma palavra adicional porque esses são dois estados muito diferentes.)

Para resumir até agora:
É o quanto comemos e o quanto nos movemos que determina o quanto somos gordos ou magros. Não há uma grande diferença genética em como nosso corpo processa calorias. A grande diferença genética está em quanto nosso corpo quer pesar. Quão gordo somos é uma combinação de quanto nosso corpo quer que pesemos MAIS nosso ambiente alimentar e de movimento.

Podemos diminuir nosso lipostato?
Sim. Nós apenas temos que reverter o relógio cem anos ou mais e viver como se fosse 1960 ou muito antes, dependendo da sua genética em particular.
1. Coma comida moderadamente saborosa. As pessoas que receberam comida branda e perderam peso não obtiveram a resposta de fome que as pessoas que perderam peso com comida altamente palatável receberam! Esta é uma grande notícia! Se parece menos divertido, é. Mas a comida não precisa ter um gosto ruim, apenas tem que ter um gosto bom, em vez de incrível. Comer alimentos naturais inteiros sem adição de açúcares ou óleos e com muito pouco sal pode conseguir isso. (Comi dessa maneira por longos períodos antes e meus desejos desapareceram e me senti muito tranquilo, como as pessoas de um dos estudos que Guyenet compartilhou.)
2. Exercício. Para algumas pessoas, reduz o ponto de ajuste de peso - o que novamente significa que você é lipostático e não ficará com muita fome quando perder alguma gordura. Além do exercício formal, encontre maneiras de se movimentar um pouco o dia todo. Talvez pegue uma mesa de esteira ou faça o que as pessoas geneticamente magras fazem e aumente sua inquietação. :)
3. Tanto quanto você puder, não tenha alimentos altamente calóricos e saborosos (saborosos) em sua casa. Torne esses alimentos um valor mais baixo, aumentando o esforço necessário para alcançá-los.
4. Não olhe para esses alimentos. Não tenha alimentos nos seus balcões. Não assista a comerciais de comida na TV. Mesmo ver esses alimentos pode fazer seu cérebro dizer: "Vejo muitas calorias! É hora de comemorar.)
5. Menor inflamação no cérebro, para que seus sistemas cerebrais que você já comeu estejam em plena capacidade. (Há mais sobre isso no livro.) Você pode fazer isso não ingerindo óleos ou açúcar não saudáveis. Gostaria de saber se tomar um ibuprofeno após o Dia de Ação de Graças ajudaria? Ou se uma dieta anti-inflamatória ajudaria?
6. Talvez não fique com muita fome. Quando as pessoas têm fome, elas reagem a alimentos com alta densidade calórica, mas não a alimentos mais saudáveis ​​e com baixa densidade calórica. Comer com mais frequência poderia ajudar? Ou apenas comer nas refeições regulares? Lembro-me de conhecer uma francesa muito magra que disse que achava ridículo comer quando você estava com fome. "O objetivo de comer no mesmo horário todos os dias é comer antes que você fique com fome!" Tenho certeza de que existem muitas práticas recomendadas, mas a idéia principal é: evite alimentos de alta densidade calórica quando estiver com muita fome!

O que comer?
Se você quer ser mais magro, faça uma dieta cheia de alimentos saciantes, com essas características:
* Baixa densidade calórica
* Baixo teor de gordura
* Palatabilidade baixa a moderada (o sabor é bom, mas não excitante)
* Proteína mais alta
* Alta fibra
Comentário deixado em 05/18/2020
Aurilia Corey

O Hungry Brain descreve testes e experimentações realizados nos últimos anos em ratos de laboratório e humanos, tentando explicar como o cérebro, a genética e as reações químicas influenciam nossos comportamentos alimentares. Obviamente, bem pesquisado, o livro foi um pouco mais técnico do que eu esperava. Para o leigo, o jargão médico tornou-se difícil de seguir. No final do livro, são apresentadas recomendações para aqueles que desejam controlar nosso estado de "adiposidade", muitas das quais são técnicas geralmente conhecidas. Por exemplo, limite a ingestão de alimentos de "alta recompensa", como chocolate e farinha branca, e coma alimentos leves, como legumes, carne e batatas. Alguns podem achar o livro interessante, mas eu estava começando a folhear as páginas na segunda metade.
Comentário deixado em 05/18/2020
Monica Mckinzey

O melhor livro sobre obesidade atualmente no mercado. No entanto, como Guyenet é um cientista fiel à ciência, ele às vezes é um pouco vago em coisas que sinto que ele tem algumas opiniões muito fortes em particular.

Portanto, este livro é o melhor resumo das melhores pesquisas sobre obesidade até o momento e realmente fornece a melhor estrutura para pensar sobre a obesidade como um todo.

Se você quer perder peso, leia isso em conjunto com o excelente blog da Guyenet.

Este livro é o livro que todo leigo precisa ler sobre obesidade, e os profissionais de obesidade devem ter este livro como seu favorito, e todo médico deve ter uma cópia em sua mesa e recomendá-lo!
Comentário deixado em 05/18/2020
Crawley Chow

Este foi um livro muito conciso, mas não escrito para o leigo. Era uma visão extremamente científica de por que os humanos estão ficando mais gordos. Eu me perdi um pouco com a linguagem acadêmica ao longo do livro, mesmo que fosse absolutamente necessário ao descrever os vários centros cerebrais e seus papéis na fome. Gostei bastante dos últimos capítulos, pois eram mais fáceis de entender para o meu cérebro não científico. Um ótimo livro do Sr. Guyenet, mas não uma leitura rápida e fácil.
Comentário deixado em 05/18/2020
Gweneth Bunton

Este é o primeiro livro que vi que explica a ciência do cérebro por trás de coisas como por que a privação do sono aumenta a obesidade, como o estresse afeta a reação do cérebro à comida e por que almejamos com tanta força alimentos que não são saudáveis ​​para nós. Levou alguma atenção para eu reunir toda a ciência, embora seja apresentada em termos que um leigo possa obter. Não tenho certeza de que saber disso fará a diferença no a-ha para alguém que tenta mudar sua alimentação (para mim, o conselho para dormir o suficiente e reduzir o estresse não é realmente devastador), mas é um forte apoio adicional ferramenta. Com tantos conselhos nutricionais por aí baseados em palpites e anedotas, é profundamente apreciado ver um livro como esse.
Comentário deixado em 05/18/2020
Alfredo Sexson

Desde o ensino médio que eu entendo como as pessoas engordam, mas eu gosto de ler livros como esse para me lembrar periodicamente porque. Durante o ensino médio, eu cresci de 170 a 220 libras por um período de 6 meses, até ler David Kessler's O fim de comer demais e passou a perder os cinquenta libras e mantê-los fora durante a faculdade. Conhecimento é poder. No entanto, entre a Graduação 2013 e o Halloween 2018, comecei a recuperar gradualmente todo esse peso, apesar do meu regime de exercícios e da atenção acima da média em relação à comida (perdi vinte quilos [e contando] desde então).

Eu descobri esse livro depois ouvindo o autor debate Gary Taubes no podcast Joe Rogan. O cérebro faminto reitera a perspectiva da ciência cognitiva / psicologia evolucionária sobre ganho de peso com a qual eu já estava familiarizada, mas contribui com as experiências científicas mais recentes para colocar uma atualização sutil no quadro "Calorias que entram e saem de calorias" adotado pelo mainstream científico.

A principal causa do ganho de peso, Guyenet nos lembra, é que nossas dietas contemporâneas não são chatas o suficiente. Nosso cérebro evoluiu para nos desviar inconscientemente o objetivo original da comida, que é alimentar nossas atividades diárias, e não como fonte de entretenimento, ou um meio de pavimentar o humor negativo, como tédio e estresse. O ganho acidental de peso é quase impossível quando aderimos principalmente a alimentos e vegetais integrais, porque o valor nutricional e da fibra nos sacia rapidamente. No entanto, esses alimentos são relativamente leves quando comparados aos níveis altamente concentrados de açúcar, sal e gordura encontrados nos alimentos processados ​​contemporâneos, que estão sempre disponíveis a qualquer momento.

Este livro me informou pela primeira vez sobre como todos nós temos um “lipostato” básico que rege nosso apetite diário. Estamos inconscientemente obrigado para satisfazer nosso lipostato, definido por uma combinação de herança genética e ambiente alimentar, apesar dos quilos de excesso de gordura em torno de nossas cinturas que nossos eus conscientes desejam que desapareçam. Alimentos altamente processados ​​compartilham as propriedades de drogas viciantes, aumentando gradualmente nossos lipostatos mais e mais com o tempo, até e a menos que descubramos como fazer uma correção no curso. Este livro serve como um grande lembrete do que eu já sabia que precisava fazer para me manter saudável: encher minha despensa apenas com alimentos “entediantes / saciantes” e reduzir a comida com “drogas recreativas”, para que eu possa manter a saúde. impulsos inconscientes do meu apetite sob controle.

A única razão pela qual atribui a este livro uma classificação de três estrelas, em comparação com as quatro estrelas que dei aos livros de Gary Taubes (como Por que engordamos e O caso contra o açúcar), deve-se ao meu relativo prazer pela escrita e apresentação de sua tese por Taubes. O Sr. Guyunet é definitivamente um cientista melhor do que o Sr. Taubes, mas Taubes é um escritor e jornalista investigativo melhor, mesmo que sua visão de aumento de peso causada inteiramente pelo sistema endócrino seja menos apoiada por estudos científicos e tenha sido menos útil para por alcançar resultados reais, na prática.
Comentário deixado em 05/18/2020
Annamarie Heifner

"A informação sozinha nem sempre é uma maneira eficaz de mudar o comportamento ... É bastante racional se preocupar com sua saúde e, portanto, como você come, porque a saúde tem um grande impacto no seu bem-estar, vida útil e desempenho em muitas áreas da Se nosso comportamento alimentar é principalmente guiado por escolhas conscientes baseadas no pensamento racional, educar a nação sobre o que comer deve ser uma maneira altamente eficaz de tornar-nos mais magros e saudáveis ​​ao longo do tempo. 1980] assumem, como muitos de nós, que, se tivermos o conhecimento certo sobre como comer os alimentos certos nas quantidades certas, faremos isso.Em contraste, se nosso comportamento alimentar diário for guiado principalmente pelos sistemas cerebrais que não são tão racionais, as informações por si só não devem ser uma maneira muito eficaz de alterá-las, por mais precisas, claras e convincentes que sejam.Eu acho que nosso experimento nacional nos últimos trinta e cinco anos apóia o último cenário. "
Comentário deixado em 05/18/2020
Neils Seagle

Biblioteca pública e livro

Fico constantemente fascinado pelo aumento da obesidade desde 1980. A convergência da tecnologia, o xarope de milho com alto teor de frutose e outros fatores parece ser um fator, mas não pode ser o motivo todo. Adorei a combinação de história, ciência e psicologia neste livro.

A parte mais intrigante (e útil) foi a advertência para a construção de um ambiente alimentar saudável, rico em alimentos com alto fator de saciedade e baixo em petiscos "saborosos" processados ​​que são rápidos em agarrar. Além disso, uma dieta branda ou chata pode levar a mais perda de peso, porque as pessoas meio que perdem o interesse pela comida! Divertido foi o fato de que, quando as pessoas são supervisionadas para se exercitarem, elas perdem peso, mas a maioria das pessoas relata o consumo de alimentos e relata sobre o exercício.

Um pouco lento em algumas partes, mas vale a pena ler se você estiver interessado neste tópico.
Comentário deixado em 05/18/2020
Urian Netrosio

Um livro muito bem pesquisado e bem escrito sobre como o cérebro controla a fome e o comportamento alimentar.

Minhas anotações estão abaixo. As dicas práticas para a vida cotidiana estão em negrito.

Introdução
O cérebro racional e consciente se preocupa com conceitos abstratos como saúde, aparência e futuro. O cérebro intuitivo não consciente se preocupa apenas com coisas concretas e imediatas. O conflito entre os dois explica por que comemos demais, mesmo quando não queremos.

Excessos e obesidade são causados ​​por uma incompatibilidade entre os antigos circuitos de sobrevivência no cérebro e um ambiente que envia aos circuitos as mensagens erradas.

O homem mais gordo da ilha
Uma caloria é uma caloria; no entanto, alguns alimentos engordam mais que outros, mas isso não se deve a um efeito sobre a taxa metabólica, mas sim porque eles nos persuadem a comer mais calorias.

A epidemia de obesidade é resultado de comer demais. Qual é a maneira mais eficaz de causar excessos? “Alimentos humanos saborosos” ou a dieta de supermercados / lanchonetes. Disponibilizar alimentos gratuitos e saborosos leva a excessos substanciais.

O Problema de Seleção
Comer é um comportamento complexo que requer tomada coordenada de decisões nos níveis motivacional, cognitivo e motor. Mas a motivação (que pode vir de diferentes regiões do cérebro em resposta a diferentes pistas) é a centelha fundamental que aciona toda a cascata comportamental.

A Química da Sedução
A dopamina é a "substância química do aprendizado" e não a "substância química do prazer". Reforça pistas sensoriais.
O cérebro instintivamente procura calorias. Sabores e cheiros são uma maneira rápida de o cérebro coletar informações sobre um alimento com alto teor calórico antes de entrar no trato digestivo. O cérebro humano está extremamente preocupado com calorias. Partes inconscientes do cérebro percebem que alguns alimentos são tão valiosos que nos levam a procurá-los e comê-los, mesmo que não tenhamos fome e mesmo diante de um desejo sincero de comer uma dieta saudável e permanecer magro.
O vício é simplesmente uma versão exagerada do mesmo processo de reforço que acontece em todos nós.
Comer uma dieta repetitiva sem graça reduz de fato a ingestão calórica espontânea sem provocar fome.
Comer uma dieta variada é uma boa máxima para atender às nossas necessidades nutricionais gerais, mas tem um lado sombrio: a variedade de alimentos tem uma influência poderosa na nossa ingestão de calorias. Quanto mais variedade encontramos em uma refeição, mais comemos. Para vencer o “efeito buffet”, limite-se a alguns alimentos quando estiver em um buffet ou em uma festa. Quando a recompensa e a variedade de alimentos diminuem, o mesmo ocorre com a ingestão de alimentos.

Por que algumas pessoas desenvolvem obesidade e outras não, quando todos somos cercados por alimentos de alta recompensa? Uma razão é que as pessoas diferem muito no valor relativo de reforço dos alimentos, ou seja, quão duro uma pessoa está disposta a trabalhar para obter comida, em relação a uma recompensa não alimentar. Outro motivo é a impulsividade. O terceiro fator é a presença de alimentos altamente gratificantes em seu ambiente pessoal.

Os Estados Unidos da Alimentação Recompensa
Dietas de culturas não industriais têm três características importantes em comum: incluem apenas uma variedade limitada de alimentos, não adicionam pilhas de açúcar, sal, gordura e sabor à comida e usam apenas alguns métodos de cozimento. Para nossos paladares modernos, eles pareceriam sem graça e repetitivos porque os paladares modernos estão acostumados a entretenimento constante.
Os alimentos modernos são muito recompensadores. Em particular, a combinação de gordura concentrada e açúcar (por exemplo, sorvete) é mortal para o nosso sistema de recompensa alimentar. É também um emparelhamento que raramente é encontrado na natureza.
Os alimentos que encontramos hoje são mais sedutores do que nossos ancestrais teriam encontrado. Criar uma epidemia de obesidade não era o objetivo, mas é o infeliz efeito colateral da corrida da indústria de alimentos para ganhar dinheiro.

A Economia da Alimentação
O cérebro que leva os caçadores-coletores a devorar alimentos ricos em calorias quando se deparam com eles - e porque é bom para eles - é o mesmo cérebro que nos leva a comer demais no mundo moderno. No ambiente perigoso de nossos ancestrais, era vantajoso desenvolver cérebros que valorizavam o eu presente em relação ao futuro, mas hoje em países ricos hoje o futuro é mais certo do que nunca e faz sentido valorizar nosso futuro. Um exercício para fazer isso é o "pensamento episódico do futuro" - antes de tomar uma decisão, imagine-se vividamente no futuro. Isso ajuda o cérebro a pesar mais fortemente o futuro em seu processo de tomada de decisão.

O fator de saciedade
Este capítulo é uma excelente explicação para a leptina.
Experimentos com roedores revelaram que o gene ob codifica um pequeno hormônio protéico secretado pelo tecido adiposo e circulado no sangue - essa é a leptina, o fator de saciedade. Uma completa falta de leptina (mutação genética) pode causar obesidade em humanos. A fome também reduz os níveis de leptina. Ambas as respostas podem ser revertidas pela leptina injetada.
Mas a terapia com leptina em geral não é uma cura milagrosa para a obesidade - requer doses enormes e mostra uma resposta extremamente variável. A leptina é realmente um mecanismo para detectar deficiência, não excesso. Enquanto os baixos níveis de leptina em humanos provocam uma poderosa resposta à fome que promove ganho de gordura, altos níveis de leptina não envolvem uma resposta igualmente poderosa para promover a perda de gordura.
Uma vez que ganhamos peso, o lipostat (a região do cérebro que regula o apetite e a gordura) regula a adiposidade em torno de um ponto definido mais alto e se torna uma das principais razões pelas quais continuamos a comer em excesso. Isso não significa que a dieta é inútil, mas para ter sucesso, é importante entender, respeitar e trabalhar com o que você está enfrentando.
A palatabilidade da dieta influencia o ponto de ajuste do lipostato em humanos. Um segredo do controle de peso é comer comida simples, mas você deve ficar com ela a longo prazo. O exercício pode causar perda substancial de gordura, mas funciona melhor para algumas pessoas do que para outras.

O neurônio da fome
Os circuitos cerebrais que controlam a alimentação e a adiposidade em roedores são bem compreendidos e curamos a obesidade inúmeras vezes em roedores. Por que não podemos usar essas técnicas em humanos? Por causa da ética de manipular circuitos cerebrais. As drogas seriam mais aceitáveis, mas são ferramentas muito diretas.
A capacidade de saciedade dos alimentos é explicada em grande parte por algumas propriedades: densidade calórica até um certo ponto (menor densidade calórica, mais saciedade é, por exemplo, aveia), palatabilidade (quanto mais saboroso é o alimento, menor é o enchimento. ), teor de gordura (quanto mais gordura, menos recheio por unidade de calorias), fibra (quanto mais fibra, mais recheio) e proteína (proteína é mais recheio que carboidrato ou gordura).

Ritmos
A restrição do sono aumenta a ingestão de alimentos. Quando você não dorme o suficiente, seu lipostat pensa erroneamente que você precisa de mais energia, o que ativa seu sistema de recompensa alimentar e faz com que você coma mais sem pretender e muitas vezes sem perceber. Quando você não dorme o suficiente, você também se torna prisioneiro de seus próprios impulsos, mais obrigado pela recompensa imediata de comer alimentos tentadores do que pelos custos de longo prazo.

Vida na pista rápida
Estressores incontroláveis ​​têm um efeito mais forte no sistema de resposta a ameaças e são muito mais prejudiciais à nossa saúde e estado mental do que estressores que acreditamos poder controlar. Surpreendentemente, isso pode fazer com que você fique com menos comida quando apenas alimentos simples e simples estão disponíveis, mas nos faz comer demais quando há comida lixo altamente recompensadora.

O Computador Humano Este é um capítulo resumido.
A produção do nosso cérebro, incluindo apetite e comportamentos alimentares, é determinada pelas sugestões de entrada que recebe. Algumas dicas são processadas por circuitos conscientes e outras por não-conscientes, e as últimas explicam por que comemos demais, apesar de nossas melhores intenções.
(a) O sistema de recompensa evoluiu em um mundo onde era difícil obter calorias. No mundo moderno, repleto de alimentos densos e altamente compensadores em calorias, a motivação para comer permanece forte e nos leva a comer demais.
(b) O sistema de escolha econômica pesa custos e benefícios de possíveis ações e seleciona o melhor negócio. Quando se trata de alimentos, suas principais dicas são calorias e conveniência, o que é um passivo no mundo moderno.
(c) O lipostato é um sistema localizado principalmente no hipotálamo, tratado principalmente pelo hormônio leptina, e regula inconscientemente a adiposidade, influenciando o apetite, a resposta a sugestões alimentares e a taxa metabólica. Ele tem um trabalho - impedir que a sua adiposidade diminua (porque no mundo antigo, mais gordura = mais filhos). Este é o sistema que dificulta a perda de peso e geralmente é temporário.
(d) O sistema de saciedade regula a ingestão de alimentos refeição por refeição, fazendo-nos sentir cheios. É preciso dicas do trato digestivo e também do sistema de recompensa. Calorias densas, com pouca fibra, baixa proteína, mas alimentos altamente palatáveis ​​(por exemplo, pizza, sorvete) tropeçam no sistema de saciedade, fazendo-nos comer demais.

A genética desses sistemas poderia explicar por que algumas pessoas desenvolvem obesidade no mundo moderno, enquanto outras permanecem magras. É por isso que não faz sentido julgar as pessoas pelo seu peso.

Os sistemas circadiano e do sono interagem com os sistemas acima para influenciar os padrões alimentares. O estresse muda nossas preferências alimentares para alimentos calóricos, densos e altamente palatáveis.

Superando o cérebro faminto
Podemos controlar o peso, dando ao cérebro as pistas certas. Coisas que podem ser feitas como nação: impostos sobre alimentos como refrigerante, mudando a maneira como os subsídios do governo são alocados, incentivos financeiros para alimentos saudáveis ​​e regulamentando a publicidade de alimentos.

Seis etapas para um estilo de vida de emagrecimento
1. Corrija o seu ambiente alimentar livrar-se de alimentos tentadores e ricos em calorias ao seu redor (casa, escritório), minimize a exposição a anúncios de alimentos e alimentos visíveis, crie barreiras para uma alimentação fácil ao não se manter pronto para comer.
2. Gerencie seu apetite - escolha alimentos que não sejam tão densos em calorias e ricos em fibras e proteínas para maior saciedade. Coma alimentos simples mais perto de seu estado natural. Limite alimentos altamente gratificantes.
3. Cuidado com a recompensa alimentar - as combinações densas de calorias de gordura, açúcar, proteína são altamente gratificantes e conduzem impulsivamente os desejos e excessos. Álcool, cafeína e teobromina no chocolate são viciantes e podem aumentar o consumo de calorias desnecessárias.
4. Faça do sono uma prioridade
5. Mova seu corpo
6. Gerencie o estresse - identifique se você é um comedor de estresse, identifique o (s) estressor (es), atenue o (s) estressor (es) fazendo planos para gerenciá-lo, pratique a meditação da atenção plena, substitua o estresse por métodos de enfrentamento mais construtivos e remova alimentos confortáveis do seu ambiente.

Comentário deixado em 05/18/2020
Gracia Mccandliss

Um olhar muito agradável baseado em evidências sobre alimentação e nutrição. Este livro me fez mudar a maneira como encaro a comida, a alimentação, a dieta e outras coisas.

Stephan Guyenet descarta alguns mitos sobre comida e depois passa a dar razões convincentes e apoiadas por pesquisas pelas quais as pessoas comem demais. Em geral, essas idéias parecem ter validade.

O que ele afirma e que eu geralmente concordei anteriormente é que as calorias que entram e saem são o que causa ganho de peso. Todas as calorias são aproximadamente iguais, mas é um pouco mais complexo quando as pessoas extraem e queimam calorias de maneira diferente. Eu sempre imaginei que alguns alimentos "não saudáveis", com calorias semelhantes às de "saudáveis", geralmente não são tão diferentes assim. A sabedoria moderna nos diz o contrário e difama alguns alimentos como insalubres, mas esses motivos geralmente estão errados (carboidratos são ruins, gordura é boa, grãos são ruins, glutten ruim ou alguma merda assim)

Basicamente, uma das principais razões é a recompensa alimentar. Alimentos atraentes têm alta recompensa alimentar. São alimentos gordurosos, doces, salgados e salgados. A comida moderna é projetada para ter alta recompensa alimentar, porque é claro que as pessoas gostariam de merda com bom gosto. A alta recompensa alimentar estimula o excesso de comida, cria dependência (com cuidado para não chamar dependência) com os alimentos e encoraja a obesidade através de vários processos, como mudar o ponto de ajuste do cérebro sobre qual deveria ser o seu peso. Essa idéia é bem apoiada por evidências em pessoas e animais e parece ser uma idéia razoável, se não um pouco intuitiva, do que está causando a epidemia de obesidade.

Pode parecer óbvio, mas basicamente as pessoas comem mais quando a comida é saborosa, mas é um pouco mais sutil do que isso, como explica o autor.

A pegada? A maioria dos alimentos que geralmente são difamados como "ruins para você" na verdade tem alta recompensa alimentar e os chamados alimentos "saudáveis" têm baixa recompensa alimentar. Portanto, os conselhos de saúde intuitivos mais comuns acabam corretos pelo motivo errado! Não, não é que você deva comer uma salada porque é simplesmente saudável, mas comer uma salada o encherá sem tantas calorias quanto, por exemplo, batatas fritas.

Alguns bons conselhos sobre como ter um relacionamento saudável com a alimentação. Truques para não ser tentado pela comida e comer menos comida recompensadora. A desvantagem? Significa praticamente comer alimentos que não têm um sabor tão bom! Mas não há atalhos para comer bem, ao que parece.

Tudo em torno de uma boa leitura e eu a recomendo para quem quer aprender mais sobre alimentação e nutrição.
Comentário deixado em 05/18/2020
Colligan Rooks

Um livro sólido e divertido de ler sobre a ciência do que nos leva a comer e comer demais. A informação contida é super interessante, embora às vezes um pouco ... desanimadora.

Se você está procurando um livro que lhe dê instruções claras e fortes sobre como perder peso ... bem, este livro não é, e depois de ler o livro, confio ainda menos naqueles "que perdem peso rapidamente" esquemas. (Estou pensando em escrever o meu próprio guia de perda de peso do livro, que será uma espécie de coisa que "com segurança e saúde permanentemente perdem uma libra a cada ano", na melhor das hipóteses.)

O que este livro faz é fornecer uma compreensão completa de como a vida moderna se cruza com a criação de um cérebro por escassez. O que ... é fácil de dizer e é simples em geral, mas o livro realmente aborda todas as engrenagens e alavancas específicas. Não apenas coisas relacionadas à comida, como facilidade ou efeito de buffet, mas também sono e estresse. Cada coisa ganha um capítulo e é totalmente legível, apesar dos excelentes detalhes.

Também é um livro sem julgamento. Guyenet lida com neurociência e está ciente das razões de um livro por que exceder o peso desejado é mais um grande lançamento de dados do que algum tipo de falha moral. De fato, não há praticamente nenhuma interpretação do peso como uma falha moral.

Eu acho que a natureza não julgadora é em parte porque Guyenet não está tentando vender nada. Não há motivo para ele dizer "Ei, algo está errado com você, conserte comprando [X]". Ele só quer que as pessoas saibam mais sobre como seus cérebros interagem com a comida.

Eu gostaria de vê-lo colocar um capítulo sobre os efeitos dos esquemas modernos de dieta. Há menções espalhadas por todo o livro, especialmente se você ler nas entrelinhas (a regulação positiva do Lipostat é feita por episódios de extrema ingestão de alimentos e ajustada pelo tempo, de modo que morrer de fome e comer compulsão é menos eficaz do que não-festa), mas um capítulo inteiro sobre como os esquemas modernos interagem com o corpo e o cérebro seria bom.

(Nota do conteúdo: se você é sensível sobre estudos com ratos, eles surgem várias vezes.)
Comentário deixado em 05/18/2020
Kempe Taker

Esta é uma leitura técnica, mas participei de uma aula de anatomia do ensino médio que me ajudou a encontrar a maioria dos termos relativamente familiares. O autor faz um bom trabalho ao explicar os termos de maneira rápida e clara, o que é inestimável para se manter atento ao longo do livro. Há toneladas de petiscos escondidos nas discussões em cada capítulo, que eu encontrei dando idéias sobre maneiras de experimentar um conceito sobre o qual ele fala, e eu realmente apreciei as várias maneiras pelas quais ele deu diferentes abordagens que os cientistas estudaram (mesmo que não de propósito). funções no cérebro que contribuem para apetite, adiposidade e maneiras de controlá-los. Se você luta com seu apetite ou perda de peso, eu recomendo este livro.

Além disso, eu recomendo lê-lo em vez de ouvi-lo. Eu a ouvi e o leitor foi bom, mas desejei que fosse mais fácil fazer uma pausa, tomar notas ou procurar coisas. Eu estava sempre dirigindo. :)
Comentário deixado em 05/18/2020
Reuven Stonecipher

Quem me conhece sabe que sou um pouco nerd de ciências e não ficará surpreso ao adorar este livro.

Apesar de ser comercializado, não é realmente um livro para leigos. Sim, o autor divide adequadamente a ciência em partes compreensíveis, mas a pessoa comum que não gosta de neurociência ficará entediada antes do final do capítulo um. Mas se você é, como eu, fascinado pelo cérebro, isso foi fantástico; muito bem pesquisado com muitas referências e um pouco de humor para impedir que tudo pareça uma palestra.
Comentário deixado em 05/18/2020
Wayland Duerr

É fácil encontrar livros sobre dieta e perda de peso que falem sobre insulina. Ou dormir. Ou comportamento. Ou contando calorias.

Não é tão fácil encontrar um livro que tente resumir tudo isso e, portanto, fale sobre os sistemas que governam nossos desejos e nossa fome - e que nos levam a comer demais.

The Hungry Brain é um ótimo livro porque mostra quão complexas podem ser as interações dentro de nossos corpos.

E é interessante perceber como o autor segue um caminho diferente dos outros livros, mas chega às mesmas conclusões: durma bem, mova seu corpo, gerencie o estresse e coma menos alimentos processados ​​(idealmente mais rico em proteínas e não muito palatável) ) Eu gostei muito e dou um 4/5.
Comentário deixado em 05/18/2020
Ardel Szostak

Quando percebi quanto tempo minha família gasta comendo, principalmente o jogador de futebol e o corredor, achei que seria uma boa leitura. E foi. Entendo por que as batatas fritas são tão atraentes para mim, mas por que iogurte, beterraba e alface são muito melhores. Eu preferiria ter as duas categorias de comida em minha dieta, em vez de apenas saudáveis, mas agora entendo as coisas que me fazem querer comer batatas fritas e batatas fritas, além de como evitar colocar meu cérebro naquele lugar covarde. Fibra, menos gostoso, menos estresse, mais atividade, mais sono, menos estresse e lanches menos visíveis, tudo de bom. Alimentos que são mais fáceis de comer e saborosos, como sorvete, facilitam o exagero. Engraçado que os ratos engordam mais fácil e rapidamente na dieta americana padrão.
Comentário deixado em 05/18/2020
Dev Kotula

Mais para um cientista do que para pessoas comuns. E as dicas que ela fornece no final são coisas que ouvimos dezenas de vezes.
Comentário deixado em 05/18/2020
Laughlin Whispell

Um livro muito complexo que aborda uma questão médica muito complicada: obesidade, saciedade, a fisiopatologia do metabolismo alimentar. Não. A. Fácil. Ler. Mesmo com minha formação médica, achei bastante desafiador ler e entender partes deste livro. É o tipo de livro que eu planejaria ler duas vezes, com destaque pesado e revisão constante dos capítulos lidos anteriormente, a fim de entender o tópico completamente.

E, após essa leitura desafiadora, a recomendação de como administrar a dieta de uma maneira saudável, a fim de manter um peso corporal magro, as recomendações em si são muito escassas e é a seção mais pequena do livro. Se você está procurando apenas essas recomendações, basta ler parte do Capítulo 11, pp. 230-237, em vez de abordar o resumo da pesquisa científica.

Da perspectiva de um leigo, eu recomendaria a leitura de "Gordura, açúcar, sal", que resume de uma maneira muito mais "palatável" os efeitos de certos tipos de alimentos em nossos padrões alimentares. No entanto, se você está procurando uma visão científica muito mais abrangente, este livro é o que você deve ler.

Bom apetite!!
Comentário deixado em 05/18/2020
Hedwiga Trybus

Guyenet nos leva a um passeio pelo cérebro e, ao descrever os vários sistemas do cérebro, não podemos deixar de sentir que nosso cérebro - em conjunto com a indústria de alimentos - conspira para nos engordar e nos engordar.

Comece com o sistema de recompensa do nosso cérebro nos gânglios da base. A dopamina, também chamada de "produto químico de aprendizagem", é projetada para reforçar comportamentos que são bem-sucedidos. Infelizmente, os alimentos ricos em amido, açúcar, gordura - especialmente combinações dos mesmos - são altamente reforçadores. "A força de vontade frequentemente se curva diante do poder das pistas sensoriais reforçadas pela dopamina".

Digite publicidade de alimentos. As dez principais empresas de alimentos dos EUA gastam US $ 10 bilhões / ano em publicidade, mais US $ 7 bilhões / ano pela indústria de fast food, para nos apimentar com as dicas que acionam os centros de recompensa de nosso cérebro.

Você pode pensar que nosso córtex pré-frontal, responsável pela tomada de decisão racional, pode servir como uma verificação das compulsões inspiradas na dopamina. Infelizmente, essa parte do nosso cérebro não está apta a protestar, pois aplica lógica de custo-benefício para selecionar alimentos com o valor calórico máximo por unidade de energia necessária para obtê-los. Isso foi racional ao longo da história de nossa espécie, quando nossa sobrevivência e reprodução dependiam de nossa capacidade de obter alimentos densos em calorias com o mínimo de esforço possível.

Guyenet descreve as sociedades de caçadores-coletores na África do Sul e na América do Sul que exibem esse comportamento - elas identificam e consomem imediatamente as partes mais gordas dos animais que matam, e bebem tanto quanto um litro de mel em uma única sessão quando encontram uma colméia de abelha. .

Ao contrário do tremendo esforço que os caçadores-coletores devem exercer para obter calorias, o custo da obtenção de alimentos no mundo moderno é muito baixo. Os avanços tecnológicos nos últimos 150 anos nos permitiram extrair açúcar puro de beterraba e cana, refinar trigo em farinha branca e extrair óleos líquidos de milho e soja. “Gordura, açúcar, amido e sal estão agora disponíveis em formas altamente concentradas e casados ​​em combinações irresistíveis”.

Alguns fatos surpreendentes mostram como a comida fácil e barata se tornou no mundo moderno:
• Nos últimos 130 anos, a proporção de nossas despesas com alimentação gastando comer fora aumentou de 7% para 50%.
• Nos últimos 90 anos, os gastos com alimentos nos EUA caíram de 23% da renda disponível para 10%
• Desde 1980, o supermercado americano médio triplicou o número de itens que transporta para 44,000
• Trigo, milho e soja recebem US $ 10 bilhões em subsídios anuais, e essas commodities são componentes dos alimentos mais densos em calorias

À luz desses fatos, você deve estar se perguntando por que não somos todos obesos. Se nosso cérebro evoluiu para procurar e consumir calorias gratificantes o mais barato possível, e a indústria de alimentos disponibiliza apenas esses alimentos em abundância, o que regula a quantidade de alimentos que ingerimos?

Digite o lipostato. O lipostat é um tipo de termostato, exceto que, em vez de regular a temperatura, regula a quantidade de gordura que carregamos. Quando ganhamos ou perdemos peso, nosso lipostato tenta retornar ao nosso ponto definido.

Em pessoas obesas, o lipostato defende um ponto de ajuste mais alto de adiposidade. Um hormônio chamado leptina (o hormônio da saciedade) é liberado das células adiposas e enviado para a região hipotálamo do cérebro para sinalizar saciedade. Uma das razões pelas quais é difícil manter o peso é porque os níveis de leptina caem quando perdemos peso, aumentando nosso apetite e desejo por comida.

O ponto definido em nosso lipostato - que determina nosso balanço energético a longo prazo - é 70% determinado pela genética. A inferência é que nossos esforços para perder peso estão fadados ao fracasso.
De fato, Guyenet não tira essa conclusão sombria e especula sobre como podemos diminuir o ponto de ajuste do nosso lipostato. O aumento da ingestão de proteínas pode reduzir o ponto de ajuste da adiposidade em humanos. Ele também adverte contra excessos que aumentam os níveis de leptina e dessensibilizam os circuitos cerebrais que respondem à leptina.

Enquanto nossa genética nos torna suscetíveis ao ganho de peso, outros fatores são os gatilhos que o tornam. Isso inclui nosso nível de impulsividade, nossa tendência a descontar acentuadamente o valor de recompensas futuras e nosso ambiente alimentar pessoal.

No entanto, não está claro que os dois primeiros sejam menos influenciados geneticamente do que o ponto de ajuste do nosso lipostato; portanto, nosso peso é muito menos controlável do que normalmente se pensa.

Guyenet parece reconhecer isso tacitamente, comparando hábitos alimentares a outros comportamentos viciantes:

“Quaisquer que sejam as preferências inatas de uma espécie, elas geralmente podem ser superestimuladas, apresentando uma sugestão mais poderosa do que aquilo que a espécie evoluiu para esperar - e isso às vezes pode levar a um comportamento altamente destrutivo. Parece provável que certas inovações humanas, como pornografia, jogos de azar, videogames e junk food, são estímulos supernormais para o cérebro humano. ”

Outros sistemas cerebrais que influenciam nossa ingestão de alimentos são:

- O tronco cerebral que recebe sinais de saciedade do sistema digestivo com base em quão cheio nos sentimos
- Os sistemas de sono e ritmo circadiano do hipotálamo que, quando dessincronizados, aumentam o valor de reforço dos alimentos e os centros de risco do cérebro
- O sistema de resposta a ameaças da amígdala que pode desencadear uma resposta do sistema nervoso quando está sob estresse ou induzir a comer como uma forma de dor emocional automedicante

Ao longo do livro, Guyenet apresenta conselhos práticos sobre como "superar os instintos que nos fazem comer demais".

Não existe uma bala de prata e muitos dos conselhos que ele dá parecem banais.

- Minimize o valor da recompensa dos alimentos comendo alimentos simples (por exemplo, escolha nozes sem sal)
- Durma o suficiente, pois estamos mais propensos a fazer más escolhas alimentares quando estamos cansados
- Escolha alimentos à base de água que sinalizam saciedade, como frutas, batatas e aveia, em vez de alimentos à base de farinha, como pão e bolachas
- Minimize a exposição à publicidade
- Controle os sinais de comida em seu ambiente pessoal
- Imagine-se no futuro (para evitar descontos consideráveis ​​no valor de recompensas futuras)
- Faça exercícios diariamente
- Pratique a meditação da atenção plena para minimizar o impacto do estresse na alimentação

No geral, gostei do livro. Gostei de aprender sobre as diferentes partes do cérebro e como o comportamento alimentar que elas motivam foi adaptado a um estilo de vida não industrial e não adequado ao ambiente alimentar moderno.

Meu novo conhecimento inspirará mudanças ou apenas será adicionado ao que eu já sei que é bom para mim, ser impetuosamente descartado na próxima vez que encontrar algo delicioso? Embora meu estômago possa ter uma opinião, parece que meu cérebro vai decidir, e é realmente um cérebro faminto!
Comentário deixado em 05/18/2020
Mailand Mankey

Incrível.
Este é o tour mais acessível, porém repleto de informações, dos sistemas cerebrais que nos leva a comer demais e ganhar peso. Cheio de dicas para traduzir o conhecimento adquirido em pesquisas de ponta em neurociência, endocrinologia e metabolismo em dicas simples que podemos usar para colocar o cérebro "nos trilhos". O livro também investiga por que as escolhas atuais de estilo de vida e o ambiente alimentar tóxico criado pelas empresas de alimentos levaram à atual epidemia de obesidade.
Não é possível recomendar este livro o suficiente.
Comentário deixado em 05/18/2020
Richey Hutching

Os comportamentos alimentares são dominados por nossos sistemas reguladores hormonais e neurais.
A força de vontade tem um papel ridículo a desempenhar no que comemos e no quanto comemos.
.
Mas se seus hábitos alimentares atuais são do tipo Garfield, isso significa que não há esperança para você
voltar a ficar em forma? Há esperança ... mas envolve deliberadamente ficar longe de
alimentos que sequestram nossos sistemas reguladores hormonais e neurais (especialmente a sinalização da leptina
vias que sinalizam plenitude para o cérebro)
Comentário deixado em 05/18/2020
Tab Riliford

Todo mundo tentando perder peso conhece a broca. Você precisa comer menos e se exercitar mais. Mas, no entanto, fazer exatamente isso não funciona para a maioria de nós. Como pode ser?

Então nos voltamos para o Oracle de nossas idades, a Internet, e pedimos orientação. E descobrimos, irritantemente, que as pessoas que afirmam saber a resposta certa para o nosso problema são a Legião, e a maioria delas fornece conselhos inconsistentes. Você aprende que praticamente qualquer reivindicação sobre nutrição, atividade física e perda de peso será contestada por alguém em algum lugar de um blog. Você aprende sobre inúmeras dietas, exercícios e outras mudanças no estilo de vida. Você até aprende isso algumas pessoas são céticos quanto à mera possibilidade de perda de peso persistente e significativa. No entanto, você não pode ver o quadro geral, porque lhe falta algo muito importante: conhecimento. Você recebe um monte de informações e pessoas dizendo que há um estudo em algum lugar apoiando suas reivindicações. Mas você não é informado, de maneira coerente e global, sobre como todos esses conselhos se somam.

Não tema meu filho, pois o livro de Stephan Guyenet é uma ilha de profundo conhecimento no vasto mar de informações.

Seu livro começa desde o início, estabelecendo para você alguns fatos muito básicos, por exemplo, que a perda de peso é realmente sobre um déficit calórico. Isso pode parecer óbvio, mas, novamente, você pode ficar confuso e incerto se começar a ler pela Internet. Mas ele faz mais do que apenas dizer isso a você, ele diz a você como no mundo sabemos disso, escrevendo sobre pesquisadores e seus experimentos na tentativa de testar essa idéia. Ele também fala sobre a epidemia de obesidade, um grande problema dos EUA, mas que começa a afetar incansavelmente outras nações abastadas.

A parte principal do livro foi escrita para fazer você entender por que é tão difícil simplesmente seguir os bons conselhos de comer alimentos saudáveis ​​e fazer exercícios físicos. Para explicar isso, ele fornece a você uma quantidade fantástica de conhecimento de seu campo de especialização, neurociência, e informa sobre o seu sistema de recompensa nos gânglios da base, como é uma parte muito poderosa e primitiva do seu cérebro que responde a altas conteúdo calórico de densidade, gordura, açúcar e amido. Ele fala sobre o seu avaliador de escolha econômica, centralizado no seu córtex orbitofrontal, e como coisas como densidade calórica e conveniência aumentam as chances de que ele diga que comer demais é um bom negócio. Ele também fala sobre o lipostato, um sistema centrado no hipotálamo que foi descoberto para regular sua adiposidade no limite inferior com a ajuda da leptina, um hormônio secretado pelo tecido adiposo. Ele diz o que aumenta a adiposidade do ponto de ajuste do lipostato e o que pode ajudá-lo a diminuí-lo. Por fim, ele discute outros fatores que aumentam o consumo excessivo, apresentando uma quantidade substancial de detalhes sobre a pesquisa realizada para descobrir isso. Interrupção do seu ciclo do sono e controle do estresse, para citar dois exemplos.

A lição é que seu cérebro é conectado por muitos processos primitivos e inconscientes para valorizar os alimentos que o engordam. No ambiente de nossos ancestrais caçadores-coletores, era uma ferramenta útil para evitar a fome. Infelizmente, no ambiente de nossas nações ricas, é uma responsabilidade que nos torna gordos e doentes. Portanto, a falta de força de vontade quando você quebra as resoluções de Ano Novo, está perdendo uma batalha difícil contra poderosos agentes inconscientes. Para citar uma citação no livro:
"Aqueles que duvidam do poder dos impulsos básicos, no entanto, podem notar que, embora alguém possa prender a respiração, esse ato consciente é logo superado pela compulsão de respirar. O sentimento de fome é intenso e, se não tão potente quanto o impulso para respirar. respirar, provavelmente não é menos poderoso do que o desejo de beber quando se está com sede. Esse é o sentimento que os obesos devem resistir depois de perderem uma quantidade significativa de peso ".
Saber disso nos permite ter mais compaixão e atenção às pessoas que sofrem de obesidade.

É claro que não seria um livro tão bom se terminasse com uma nota tão fatalista, sem fornecer nenhuma saída para esse enigma. Os livros dão dicas ao longo do caminho sobre algumas coisas que você pode fazer para mudar a maré a favor da parte racional e consciente do seu cérebro, que entende a correlação entre diabetes tipo 2 e ganho de peso. Mas termina com um quadro geral muito bom de como seu cérebro funciona e fornece muitos conselhos de como você pode combatê-lo.

Como uma pessoa que sofre de excesso de peso e em minha batalha pessoal contra a magreza, acho este livro muito fortalecedor e esclarecedor. É um bom livro para qualquer mente cientificamente orientada e um livro fantástico para qualquer mente cientificamente orientada que queira perder peso.
Comentário deixado em 05/18/2020
Janiuszck Hardwick

Pesquisadores que estudaram obesidade em ratos costumavam ter problemas para convencer seus ratos a comer demais. As abordagens óbvias (uma dieta rica em gorduras ou rica em açúcar) eram irritantemente lentas. Então eles tropeçaram na abordagem de alimentar junk food humano aos ratos e fizeram um progresso muito mais rápido.

O que faz algo "junk food"? As melhores partes deste livro ajudam a responder a isso, embora permaneça alguma ambiguidade. Tudo se resume à palatabilidade (é mais gostoso do que aquilo que nossos ancestrais evoluíram para esperar? Se assim for, é um pouco viciante) e densidade calórica.

Presumivelmente, designers de salgadinhos populares têm explicações mais sofisticadas sobre o que torna as pessoas obesas, já que isso é aparentemente idêntico ao que elas pagam para otimizar (com talvez algumas exceções, como salgadinhos que são comercializados como saudáveis ​​ou éticos). No entanto, pesquisadores que estudam oficialmente a obesidade parecem relutantes em aprender com especialistas em salgadinhos. (Porque eles são inimigos? Porque eles são de status baixo? Porque eles trabalham para empresas más? Seu palpite é provavelmente tão bom quanto o meu.)

Guyenet fornece evidências bastante convincentes de que é simples alcançar um peso saudável enquanto se sente cheio. (Por exemplo, o 20 batatas por dia dieta) Na medida em que precisamos de força de vontade, é evitar comprar alimentos convenientes / viciantes e evitar restaurantes.

Minha experiência é que preciso de uma quantidade moderada de força de vontade para seguir as idéias da dieta de Guyenet, e isso exigiria uma grande quantidade de força de vontade se eu participasse de muitos eventos sociais envolvendo comida. Mas, para controle total do meu peso, parecia que eu precisava suplementar uma dieta decente com alguma forma de jejum intermitente (por exemplo, dia alternativo de restrição calórica); Guyenet fala pouco sobre isso.

Os conselhos práticos de Guyenet se resumem a algumas regras simples: coma alimentos integrais que se assemelhem ao que nossos ancestrais comiam; não tenha outra "comida" em nenhum lugar em que possa agarrá-la rapidamente; Dorma bem; exercício; evitar o estresse. Isso é bastante semelhante ao conselho que ouvi antes de que estou confiante de que o Cérebro com Fome não revolucionará a compreensão de obesidade de muitas pessoas. Mas ele tem uma boa proporção de sabedoria e conselhos questionáveis, e eu não conheço motivos para esperar muito mais do que isso.

Guyenet fala muito sobre neurociência. Isso faria sentido se os leitores quisessem aprender como corrigir a obesidade através de cirurgia no cérebro. O livro sugere que, na ausência de restrições éticas, pode ser relativamente fácil curar a obesidade por cirurgia cerebral. No entanto, duvido que essa solução se torne popular, mesmo tendo em vista suposições otimistas sobre segurança.

Uma explicação alternativa é que Guyenet está mostrando seu conhecimento sobre o cérebro, a fim de mostrar que ele é inteligente o suficiente para ter crenças confiáveis ​​sobre dietas. Mas esse efeito é provavelmente pequeno, devido à competição entre os vendedores de dieta por demonstrações comparáveis ​​de inteligência.

Ou talvez ele esteja tentando combater dualismo, para ridicularizar a abordagem "basta usar força de vontade" na dieta? Seja qual for o motivo, o foco na neurociência implica algo inexpressivo no público-alvo.

Você deve ler este livro se você seguir uma dieta bastante saudável, mas ainda estiver acima do peso. Caso contrário, leia Blog de Guyenet em vez disso, para uma variedade maior de conselhos de saúde.

Comentário deixado em 05/18/2020
Killian Greenan

Olhando para as críticas delirantes que o editor optou por postar na contracapa, vejo que o pessoal da Paleo Diet não leu mais do que os dois primeiros capítulos. E isso é triste! É como uma pessoa que vai para o Smithsonian e só olha para a cerâmica Anasazi do Arizona. Sim, está lá, mas há muito depois disso!

Se a agricultura começou ou não há 12,000 anos ou tão cedo quanto 23,000 (artigo interessante - https://www.sciencedaily.com/releases...), Me ofendo com a noção de que precisamos comer como nossos ancestrais pré-históricos. Nós evoluímos fisicamente (ex: gene LCT), socialmente (ex: fermentação) e microscopicamente (a vida útil média de uma bactéria intestinal é inferior a um dia). Mas eu não vou mais mexer com minha irritação pessoal - isso realmente faria do livro uma injustiça.

Ele cobriu muito terreno, profunda e amplamente, e ele escreve tão bem que isso flui como um romance de mistério.

... imagine uma criança tentando agarrar o rabo de um gato sentado na frente dele. Ele não é coordenado o suficiente e geralmente se agita, às vezes tocando a cauda, ​​mas tendo dificuldade em agarrá-la. De repente, por acaso, seu braço e mão se movem da maneira certa ... Com a prática, seu cérebro refina o movimento, até que ele possa aterrorizar o gato à vontade.

E quem pode resistir a um capítulo como "Os Estados Unidos da Recompensa de Alimentos". Certifique-se de não perder este ponto muito importante:

Nosso sistema alimentar atual tem menos de um século - não há tempo suficiente para que os humanos se adaptem geneticamente às mudanças radicais que ocorreram.

Um século. 100 anos - não 12,000. Ele não está falando sobre a Era Paleolítica x 1950 dC, ele está falando sobre o mundo moderno, onde você pode tomar um burrito de café da manhã e mocha gelado no posto de gasolina; um hambúrguer grosso, batatas fritas e uma bebida de 32 onças no drive-through de fast-food; uma pizza congelada mais um pacote de seis cervejas no supermercado. Jogue também um galão da Rocky Road para mim.

... nossas próprias preferências alimentares inatas são exploradas comercialmente, concentrando e combinando as propriedades que achamos mais gratificantes, resultando em alimentos mais sedutores do que o que nossos ancestrais teriam encontrado. Criar uma epidemia de obesidade não era o objetivo; foi apenas um efeito colateral infeliz da corrida para ganhar dinheiro.

Não somos escravos indefesos do meio ambiente, e ele inclui maneiras de evitar as armadilhas que criamos para nós mesmos. Meu favorito:

Alimentos com alta recompensa tendem a aumentar a ingestão e a adiposidade, enquanto alimentos com menor recompensa tendem a ter o efeito oposto. Isso sugere um "segredo" de controle de peso que você raramente encontrará em um livro de dieta: coma comida simples.

Esta não é apenas uma citação atraente - é totalmente apoiada por pesquisas em seu livro. Mais tarde, depois de explicar a influência dos genes em nossas escolhas alimentares, ele conclui com o lembrete gentil:

Um século atrás, nos Estados Unidos, as pessoas carregavam os mesmos genes que hoje, mas poucas tinham obesidade. O que mudou não são nossos genes, é nosso ambiente - nossa comida, nossos carros, nossos empregos.


... Como Francis Collins, geneticista e diretor do Instituto Nacional de Saúde, gosta de dizer: "A genética carrega a arma e o ambiente puxa o gatilho".
Comentário deixado em 05/18/2020
Antrim Larrauri

Por que eu peguei o livro

eu peguei O cérebro faminto da minha biblioteca local depois de assistir uma entrevista / conversa de uma hora que Stephan Guyenet teve com meu Youtuber de musculação favorito, Jeff Nippard. Eles discutem, entre outras coisas, abordagens diferentes para a perda de gordura, incluindo dietas com pouco carboidrato e baixo açúcar. Aqui está o ligação, mas spoilers: a resposta é simplesmente o equilíbrio entre calorias consumidas e calorias gastas mais do que qualquer dieta específica da moda. E a partir daí eles se voltam um pouco para idéias que são mais detalhadas O cérebro faminto.

Resumo Curto

Stephan Guyenet (Ph.D. em neurobiologia pela Universidade de Washington) argumenta que a causa raiz da epidemia de obesidade que assola os países ricos é a incompatibilidade evolutiva entre nossos instintos antigos sobre os alimentos de alto teor calórico que nos impediam de morrer de fome e nossos alimentos industriais modernos e sistema de publicidade que surgiu apenas no século passado. A verdadeira essência do livro é a discussão dos argumentos da neurociência de que um breve resumo de uma pessoa de humanidades como eu não faria justiça. Os tópicos incluem sistemas de reforço do comportamento no cérebro, saciedade, estresse e sono. O capítulo final inclui uma pequena lista de dicas e, para ser sincero, é isso que o leitor comum provavelmente está procurando.

Dicas de Guyenet

1. Corrija seu ambiente alimentar imediato, livrando-se de alimentos e sugestões tentadores para comê-los.
2. Coma alimentos de enchimento com alta saciedade: alimentos com muita proteína e fibra.
3. Crie o hábito de escolher os alimentos que seu cérebro considera menos gratificantes.
4. Tenha um horário de sono definido.
5. Exercite-se regularmente.
6. Encontre maneiras de gerenciar o estresse para não comer demais.

Possíveis críticas

A maior parte do O cérebro faminto não foi escrito para um público leigo com experiência não científica. Os argumentos da neurociência não são uma leitura simples e rápida e são a maior parte do livro. Isso não é necessariamente uma crítica, mas, ao ler as resenhas que outros escreveram, parece que muitos leitores consultam esses capítulos. Quando Guyenet obtém a receita de como consertar isso (o subtítulo, afinal, é Superando os instintos que nos fazem comer demais e é sugestivo de um livro com respostas grandes e fáceis de implementar, como a indústria de livros de auto-ajuda), as respostas que ele fornece são, em grande parte, sabedoria convencional. Coma alimentos menos densos em calorias. Exercício. Novamente, não é realmente uma crítica, mas não há respostas para a dieta da moda aqui. E as dicas são mais fáceis de dizer do que fazer.

O que eu acho melhor sobre o livro

Guyenet não tem tempo para pseudociência ou dietas da moda. Este é um livro sobre neurociência e nutrição reais. Isso é realmente o que torna o livro forte. Ele não está vendendo ao leitor uma dieta da moda, ou pior ainda, vendendo suplementos duvidosos ao leitor.

Ponto de partida

O cérebro faminto é uma leitura que vale a pena, mas para o leitor mediano que mede o tempo, um resumo incluindo suas poucas dicas pode ser suficiente. Guyenet também tem um blog. Parte do conteúdo é mais acessível para leitores comuns e outros não, mas ele parece acompanhar a pesquisa contemporânea.

Comentário deixado em 05/18/2020
Phelips Donndelinger

Guyenet apresenta uma explicação alternativa muito atraente para a obesidade e a prescrição para perda de peso, em contraste com o eixo de baixo carboidrato Taubes / Ludwig / Atkins, o acampamento Campbell / Ornish com alto carboidrato, o acampamento Cordain / Paleo, seu primo que está cetogênico dieta e o que Dave Asprey está fazendo hoje em dia. No primeiro capítulo, Guyenet afirma que, na verdade, descobrir a proporção correta de macronutrientes a seguir não faz sentido. Supondo que alguém seja estritamente mantido com o mesmo número de calorias por dia - "variar o teor de gordura, carboidrato e proteína da dieta não tem um impacto considerável na adiposidade" (13) [1]. Somos obesos porque não porque estamos comendo a taxa de macro errada em si (há algumas nuances aqui), mas porque estamos comendo demais (cerca de +218 kcal / dia a mais de 1978 a 2006) (14) e as perguntas reais que devemos estar perguntando é por que estamos comendo tanto e como paramos?

O livro descreve uma sequência de experimentos em camundongos e seres humanos [2] que mostram o mecanismo de um "lipostato" neurológico que, através da manipulação da fome, da atividade física e do NEAT (termogênese sem atividade de exercício AKA inquietante), tenta nos manter aproximadamente com o mesmo peso. São coisas como leptina, NPY, melanocortinas e como todas elas trabalham juntas para nos manter em uma estase áspera. É por isso que reter a perda de peso da dieta é difícil - você recupera o peso quando o perde, porque o lipostat tem um ponto de ajuste esperado.

Ficamos gordos e continuamos gordos quando nosso lipostato está em um ponto alto. Guyenet sugere que muitas coisas podem ser culpadas por isso: comida moderna que "corrompe" nosso sentimento de saciedade para fazer com que comamos mais (essa é provavelmente a principal coisa); genética; estresse; falta de sono. As proteínas parecem ser particularmente saciantes, assim como os carboidratos fibrosos - explicando o sucesso e os campos de carboidratos baixos e altos: às vezes, a restrição de carboidratos não é, na verdade, o ingrediente-chave em dietas com pouco carboidrato. dieta com carboidratos pode ser eficaz simplesmente porque é uma maneira fácil de levar as pessoas a ingerir alimentos ricos em proteínas ... "(143). Em todas essas dietas, estamos efetuando o mesmo mecanismo de reduzir nosso desejo de colocar calorias em nosso corpo de maneiras diferentes.

A beleza aqui é dupla: (1) que ela não invalida, mas se baseia e explica de maneira plausível os achados em nutrição e perda de peso dos últimos 5 a 10 anos. Abrangente. (2) há algo de elegante se você pensar em aplicar o capitalismo à comida. É claro que evoluiria os melhores produtos alimentares para minimizar a saciedade e maximizar a recompensa. Barrigas tão grandes. Precisa levar as pessoas a colocar mais.

Conclusão: leia este livro, vale a pena.

[1] Concordante com Hall (2016) http://ajcn.nutrition.org/content/ear...
[2] As explicações de cada experimento são excelentes - com a ressalva de que eu não li muitos dos documentos mencionados, nem conheço bem o campo, e por isso é difícil identificar o que poderia ser deturpação.
Comentário deixado em 05/18/2020
Ulda Halla

Cérebro com fome analog Analogia do computador  colete informações, processe-as, gere saídas úteis  externas (sentidos) e internas (sensores, localização no espaço, plenitude do reto, etc.)  processa informações para gerar saída output saída externa (comportamento) e interna saída (fisiologia).
Por exemplo, perder peso  cérebro detecta níveis decrescentes de leptina (entrada interna)  aumenta a motivação para comer (saída externa).
Kahneman  Sistema 1: rápido, sem esforço, intuitivo, não consciente, Sistema 2: lento, trabalhoso, racional, consciente  Sistema 2: Compreende as consequências a longo prazo das escolhas, representa intenções racionais.

Sistema 1:
• Sistema de recompensa Gan Gânglios da base  coleta informações sobre alimentos através dos órgãos sensoriais e do aparelho digestivo  aprende a motivar gordura, açúcar, amido e sal.
• Sistema de escolha econômica Corte Córtex orbitofrontal e córtex pré-frontal ventromedial  Integra custo / benefício de possíveis ações, seleciona a ideal  Compara os desejos S1 e S2, escolhe o ideal  Conveniência e calorias = S1 dominante, falta de sono b viés de otimismo (prefira gratificação imediata).
• Lipostat  hipotálamo  regula a adiposidade através do controle do apetite, responsividade às indicações dos alimentos e da taxa metabólica  entrada da leptina, alimentos palatáveis ​​(acima), proteína (abaixo), atividade física (abaixo) e sono (invertido-u).
• Sistema de saciedade  cérebros provêm  sentimentos de plenitude e impulsão para continuar comendo  insumos do trato digestivo (volume, proteína e fibra) e sistema de recompensa que interrompe a sensação de saciedade.
• Sistema de resposta a ameaças  amígdala  entrada de sentidos e preocupações abstratas (por exemplo, ser demitida)  alto estresse = alto cortisol = reduzir a sensibilidade ao lipostato = aumentar a ingestão de alimentos e o acúmulo de gordura, mudar para a preferência por alimentos confortáveis ​​(alimentos saborosos diminuem a resposta ao estresse).

Appl. Prático.
• Ambiente alimentar  remova sugestões tentadoras de comida (evite sugestões tentadoras de comida, crie barreiras ao esforço para tornar a comida menos conveniente).
• Gerenciar apetite  adicione sinais de saciedade (baixa densidade calórica, alta proteína, alta fibra, baixo sal, palatabilidade moderada)
• Gerenciar suspensão  adicione dicas de sono  mantenha o quarto escuro, fresco, passe tempo suficiente na cama, mantenha a programação do sono consistente.
• Exercite-se suficientemente  aumenta os cálculos utilizados (o aumento simultâneo da ingestão não compensa totalmente) e mantém o lipostato (incentivando um nível de adiposidade naturalmente mais baixo).
• Gerenciar o estresse  identifique se você é um comedor de estresse, identifique estressores (trabalho, dinheiro, saúde?), Mitigue estressores (por exemplo, faça um plano para resolver problemas, meditação), substitua a resposta de enfrentamento (leitura, caminhada, flexões?)
Comentário deixado em 05/18/2020
Amaris Schlett

Este livro discute a pesquisa sobre como nossos cérebros, circuitos neuronais e hormônios afetam o que comemos, quanto exercitamos e nosso peso.
Esta é a minha breve sinopse para viagem.
O primeiro trimestre do livro que tentei ler - como nosso cérebro evoluiu para ser como é. Eu poderia substituir todas as suas explicações evolutivas por como somos projetados para ser do jeito que somos - mas discordo. O problema básico que nós (americanos gordos e o resto do mundo seguindo logo atrás) temos muito alimento engordante e facilmente disponível. Basicamente, somos projetados para gostar de alimentos que engordam, porque em tempos de escassez isso é uma vantagem. Exceto nos EUA, não temos escassez de comida.
A melhor maneira de evitar essa armadilha é comer uma dieta monótona da mesma comida todos os dias. Especialmente coisas como batatas fritas sem manteiga, carne magra e legumes. (Duh?) Somos muito menos propensos a comer em excesso se comermos a mesma comida o tempo todo. Emocionante certo?
A maior novidade para mim foi que dietas com pouco carboidrato (que eu tentei, mas achei muito caras para o meu orçamento e muito difíceis de acompanhar por mais de alguns meses) provavelmente são bem-sucedidas na perda de peso devido ao aumento do consumo de proteínas por mais de um mês. uma redução drástica de carboidratos. De acordo com um estudo, pessoas que ingeriram 30% de calorias de proteínas por dia caíram espontaneamente. Segundo, culpar a insulina por todo ganho de peso (que é o que dizem os defensores cetogênicos) é simplista. É muito mais complicado que isso.
A outra retirada foi a descrição fisiológica do que acontece ao nosso corpo quando perdemos peso e por que é extremamente difícil manter esse peso. (Estamos lutando contra a natureza e nosso cérebro).
Vou tentar aplicar esse conhecimento limitando os tipos de carboidratos que como (basicamente cortei aveia) - e comi-os sem manteiga ou açúcar (porque aveia sem gordura e açúcar é bruta). Eu vou deixar você saber como isso vai. (Seu exemplo é na verdade um homem que come nada além de batatas por seis semanas e perde mais de 20 quilos - mas eu não vou fazer isso!)
Tudo em tudo uma boa leitura, se você é um nerd de dieta / saúde como eu.
Comentário deixado em 05/18/2020
Shaner Loughnan

Recebi uma recomendação de um amigo que sabia o quanto eu gosto de ler sobre neurologia e nutrição. Este livro é a interseção dos dois. Para ser mais sucinto, é sobre como o cérebro afeta como e o que e quanto comemos. É por isso que ganhamos a espera tão facilmente no Natal e por que é tão difícil perdê-la novamente. É por isso que toda dieta funciona, mas não por muito tempo. Leia este livro e você terá a munição para combater cada uma das dicas de dieta pseudocientífica que seus colegas de trabalho falam a cada duas semanas. Este livro é o verdadeiro negócio.

Então essa é a boa notícia. Se, como eu, você ler algo sobre nutrição, alimentação ou neurologia toda vez que estiver entre romances, muito do que está escrito neste livro não parecerá terrivelmente novo. Tudo é baseado em estudos, (alguns deles na minha alma mater: vá UW!) A má notícia é que a ciência é bastante contundente. Eu gosto de ciência, mas há muito que você pode tirar de “então, quando o alelo é expresso, ele tem o efeito de ativar o inibidor de lipoproteína, que faz com que aspectos dessa proteína N-21 sejam excretados na corrente sanguínea em tempos de baixa adiposidade." Estou inventando isso, mas é o que parece. Depois de um tempo, meus olhos vidraram e eu parei de me preocupar se esses ratos perderiam peso. Se você se interessa por microbiologia, pode ser esse o seu caso.

Eu tive que notar que o que li neste livro contrariou o que o livro anterior que li dizia: Comer mais comida deliciosa não ajudará você a perder peso, porque você vai comer mais. Outras dicas incluem coisas óbvias, como manter em casa alimentos deliciosos e com alto teor calórico, não é bom para a cintura. Farra nas festas não é bom para o seu número a longo prazo. E qualquer dieta em que você coma apenas um alimento perderá peso, porque é difícil ficar satisfeito com mais e mais da mesma coisa.

Eu não chamaria isso de livro de dieta, no entanto. É basicamente uma compilação técnica de toda a ciência nutricional reunida nos últimos anos, escrita em um estilo que é (principalmente) acessível aos leigos. Eu acho que é um ótimo livro, e eu provavelmente teria gostado mais se as informações fossem um pouco mais fáceis de digerir.

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